La règle est qu'on accorde quand le COD est placé avant le verbe, mais on n'accorde pas quand le COD est placé après le verbe. Le COD, c'est le cas accusatif, il répond à la question qui / quoi ? Dans ton exemple, "Je me suis promenée ce matin", "ce matin" n'est pas un COD, c'est un complément de temps, le COD est "me" qui est placé avant le verbe être, donc ça s'accorde si tu es une fille: je me suis promenée ce matin. Dans la phrase "elle s'est lavé les mains", le COD est "les mains", placé après le verbe laver, donc on n'accorde pas (petite astuce: Elle s'est lavé les mains -> Elle a lavé ses mains -> Elle a lavé + COD -> lavé)

Il faut savoir qu'il y a deux règles différentes pour les verbes 'être' et 'avoir' - 'être' = Le participe passé s'accorde en genre et en nombre au sujet auquel il se rapporte (peut importe le COD). Pour reconnaitre le sujet tu peux poser les questions 'qui est-ce qui' ou 'qu'est-ce qui" a fait l'action. Ex : elles sont allées au restaurant : Le sujet du verbe est "elle" (féminin pluriel) donc 'allées'. je me suis lavée les mains (si c'est une fille qui parle) = sujet "je" je me suis lavé les mains (si c'est un homme qui parle) = sujet"je" je me suis promenée ce matin (si c'est une fille qui parle) = sujet "je" je me suis promené ce matin (si c'est un homme qui parle) = sujet"je" - "avoir' : le participe passé s'accorde en genre et en nombre avec le complément d'objet direct auquel il se rapporte, si et seulement si celui-ci est placé AVANT lui. Pour reconnaitre le COD, on pose les questions'qui' ou 'quoi' EX = il a aidé sa mère ( il a aidé qui? : sa mère. Le COD est 'sa mère', il se trouve après le participe passé donc on n'accorde pas.) il l'a aidée (il a aidé qui? = l'. l' se trouve avant le participe passé et représente 'sa mère' donc on accorde au féminin.

je crois que c'est "je me suis promenée ce matin ." le verbe passé composée plus un "e" o c'est parce que vous êtes féminin , en plus ,si c'est pluriel féminin , tu rajoutes un "es ".