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Hinweise auf Ernährung vor, während und nach dem Training
Ernährung vor dem Training:
Vor dem Training soll man genügend viel essen, um mit den benötigten Mengen hydratisierender Flüssigkeiten versorgen zu werden, welche wegen geringer Menge Faser und Fett die Magenentleerung erleichtert und die Darmbeschwerde abschwächt und wegen gemäßigter Menge Protein und großer Menge Kohlenhydrat die Aufrechterhaltung der Blutglucose ermöglicht. Die Mahlzeit soll aus vom Athleten gut gekannten und tolerierten Nahrungsmitteln. z.B. Brot mit Marmelade, Nudeln, Pommes frites, Obst, Maltodextrin.
Ernährung während des Trainings:
Während des Trainings soll man zuerst das folgende bezwecken: Den Verlust Flüssigkeiten ersetzen, Kohlenhydrate für die Aufrechterhaltung der Blutglucose und die Linderung der Wahrnehmung der Erschöpfung versorgen bzw. die Leistungsfähigkeit steigern. Man braucht das jedoch, nur wenn die sportlichen Übungen länger als eine Stunde dauern. z.B. Kohlenhydrat-Gel, Gatorade, getrocknete Banane, Maltodextrin.
Ernährung nach dem Training:
Nach dem Training soll man den diätetischen Zweck erreichen, adäquaten Energie- und Kohlenhydrateinsatz für schnelle Wiederherstellung zu versorgen. Die Einnahme von Protein (40 Minuten nach dem Training) soll Aminosäure für Muskelaufbau und -erholung versorgen. Die Athleten sollen nach dem Training deshalb eine Mischung (oder eine Mahlzeit) Proteine und Kohlenhydrate einnehmen. z.B. Shake mit Kohlenhydraten und Proteinen, Putenbrust-Sandwich + ein Glas Orangensaft, Nudeln mit Fleisch etc.
Rezepte:
Nach dem Training:
Joghurt und Trockenobst mit Brot und Saft
Zubereitung: In einen Becher Joghurt eine Mischung Aprikosen, getrocknete Bananen, Paranussbaum und Quinoaflocken beimischen. Zur Mahlzeit drei Vollkorntoasts mir Marmelade, eine Scheibe Käse und ein Glas Ananassaft hinzufügen.
Was empfehlenswert ist: Das ist eine leichte Mahlzeit, durch die das Abendessen kann ersetzt werden. Das ist reich an Kohlenhydrate, Proteine und gutes Fett. Der Ananassaft enthält Vitamin C, die ein mächtiges Antioxidans ist. Sowohl Quinoa als auch ölhaltige Früchte enthalten Omega-3-Fettsäure, Vitamin B und Aminosäuren, welche für die Muskelerholung essentiell sind.
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Mein Frühstück
Davon abgesehen, dass das Frühstück die wichtigste Mahlzeit des Tages ist, esse ich morgens normalerweise nicht so viel. Bevor ich zur Arbeit gehe, bin ich einfach mit einem Käsebrot und eine Tasse Kaffeemilch zufrieden. Manchmal hole ich mir einen Apfel oder eine Banane für unterwegs. Mehr brauche ich nicht.
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Eine ganz normale Woche (Teil 2)
Normalerweise habe ich gegen 21Uhr Abendessen. Danach setze ich mich an den Computer, wo ich auf persönliche E-Mails antworte, mit Freunden chatte, meine beliebte Blogs folge, ein bisschen Deutsch lerne usw. Gegen Mitternacht bin ich im Bett. Bevor ich einschlafe, versuche ich immer ein paar Seiten irgendeines Buches zu lesen. Das geht aber leider nicht so oft, da ich dabei schon todmüde bin…
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Eine ganz normale Woche (Teil 1)
Obwohl ich mein Handy auf 6Uhr gestellt habe, beginnt mein Tag erst eine halb Stunde später. Diese 30 Minuten nehme ich mir nämlich, um richtig aufzuwachen, sonst bekomme ich starke Kopfschmerzen und verbringe den ganzen Tag wie ein Zombie.
Ich stehe dann endlich auf und gehe ins Badezimmer. Ich bin die Art Mensch, der sich die Zähne putzen muss, bevor er etwas zum Frühstück isst, anderenfalls schmeckt es mir gar nicht! Das wäre dann der Augenblick, wo ich mir eine Zigarette anzünden würde, die allerdings wunderbar zu einer Tasse Milchkaffee passt! Auf solche morgige Vergnügung habe ich schon seit fast einen Monat verzichtet.
Zum Frühstück esse ich normalerweise nicht so viel; das geht einfach nicht. Dann reichen mir fast immer ein Käsebrot und ein Becher Joghurt. Zu dem Brot kann auch ab und zu Rührei sein, aber das mache ich ganz selten. Da es jetzt Saison für Avocados ist, kann ich mir zum Glück ein leckeres Mixgetränk davon gönnen. Wenn Zeit noch übrig ist, lese ich mal flüchtig die Schlagzeilen und checke meine E-Mails.
Nach einer Stunde, dass ich aufgestanden war, bin ich endlich zur Arbeit bereit. Bevor ich in der Arbeit ankomme, muss ich mit überfüllten Bussen eine 30km Leidenstrecke zurücklegen! Wegen des ständigen Staus dauert diese Fahrt manchmal noch länger als 2 Stunden, die man ansonsten weniger als 30 Minuten ganz ruhig machen kann.
Um 13Uhr habe ich Mittagspause. Bei uns in dieser Firma bekommt jeder Angestellter eine Art Gutschein, mit dem man in verschiedenen Restaurants die Rechnung bezahlen kann. (Keine Ahnung, ob es auf Deutsch ein Wort dafür gibt.) Normalerweise esse ich Nudeln oder Reis, immer mit irgendeiner Art Fleisch, kann es aber manchmal passieren, dass ich darauf Lust habe, etwas „“substantielleres“ zu essen, dann gehe ich in ein Grillrestaurant. Um 14Uhr muss ich wieder im Büro sein. Wie man bei uns sagt, „Ich bin nicht aus Eisen“, und würde gern ein Schläfchen machen. Weil das selbstverständlich aber leider nicht geht, bleibt mir einfach nur die Option, viele Tassen Kaffee zu trinken.
Meine tägliche Arbeitszeit geht erst um 17Uhr zu Ende. Der Rückweg nach Hause ist genau so problematisch! Gegen 19Uhr komme ich im Fitnessstudio an. Schon als Kind habe ich Sport getrieben, das ist ein wichtiger Teil meines Alltags. Jeden Mittwoch gehe ich nach der Arbeit nicht trainieren, sondern ich gehe Volleyball spielen. Am nächsten Samstag mache ich zum ersten Mal Yoga. Ich kann darauf warten!
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Was ist die richtige Aussprache für "Dachshund"?
Wird das "chs" in "Dachshund" wie das eine in "sechs" ausgesprochen? Oder wie in "nach"?
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