For example, わたしは　今日　７時に　あさごはんを　食べました。 I ate breakfast at 7am today. 昼ごはんを　ともだちと　いっしょに　食べました。 I ate lunch with my friends. 晩ごはんを　レストランで　食べました。 I ate dinner at a restaurant. あなたが　わたしに　電話したとき、わたしは　昼ごはんを　食べていました。 When you called me, I was eating lunch. けいさつ「あなたは、きのう　夜９時ごろ、何をしていましたか？」 ようぎしゃ「わたしは　うちで　晩ごはんを　食べていました。」 police: What were you doing around 9 last night? suspect: I was eating dinner at home. わたしは　こどものとき、たいてい　夜６時に　晩ごはんを　食べていました(habitual)。でも、今は　たいてい　夜９時に　食べます/ 食べています(both OK)。 When I was a child, I used to eat dinner at 6pm. However, now, I eat at 9pm.

"わたしは食べました" is "I ate･･･" in English. "わたしは食べていました" is "I was eating･･･" "I have eaten" and "I had been eating" resemble each the words but them nuance are different a little bit therefore you are probably safe in thinking that way.

私は食べました。　　＝　I ate. or I have eaten. 私は食べていました。= I was eating. or I had been eating.

わたしは食べました （i ate）.わたしは食べていました(i was eating)