Difference in emphasis: como te he dicho - as I've said tal y como te he dicho - just as I've said Cheers.

Es indiferente ;)

Ambos suenan natural. Todo depende del contexto.

Las dos frases suenan naturales. Pero la primera tiene mayor intensidad.( Quizá porque el hablante quiere dejar de una vez clara la situación....)

At least to me, both sound like a person from Madrid talking. In Ecuador, we would say "Tal como te dije", or "como te dije". Here we use the past participle a lot less. Spain: "Te lo he dicho" The Americas: "Te lo dije"